Cuidar los hábitos antes de irse a la cama podría reducir los casos de insomnio en un 90%

VALÈNCIA (VP). El insomnio crónico afecta a uno de cada diez adultos (Buysse DJ, 2013). En contra de lo que muchos puedan pensar, por lo general no es una enfermedad, sino una molestia, que como tal, puede controlarse cambiando hábitos y adquiriendo nociones de “educación” en sueño.  La primera pauta: salir de la cama ante los primeros indicios.

El insomnio puede manifestarse de varias formas, bien con dificultad para iniciar el sueño, o bien para mantenerlo. El estrés como motor que empuja a rumiar problemas y otras formas de activación del organismo cuando llega la noche, tanto a nivel cognitivo como emocional y físico, está detrás de un alto porcentaje de casos de insomnio. Si bien hay distintos grados de insomnio, se puede afirmar que el problema aparece cuando, al menos durante tres semanas consecutivas, conciliar el sueño lleva más de 30 minutos; o cuando el sueño se interrumpe con vigilias intercaladas de más de 30 minutos o las horas ininterrumpidas de descanso son menos de cinco. Hablamos de insomnio crónico cuando el problema persiste varios meses.

Podemos, a su vez, distinguir dos subgrupos de insomnes, los que no presentan una gran pérdida de sueño y los que pierden muchas horas de sueño debido al insomnio.

Círculo vicioso

Cuando la molestia del insomnio se perpetúa, quien lo padece tiende a fijar la atención en que no puede dormir. Es entonces cuando se inicia un círculo vicioso que no hace más que agravar el problema. “Estas personas acaban yendo a la cama a ver si duermen. Y cuanto menos duermen, más se preocupan y menos duermen”, explica el Dr. Antonio Benetó, responsable junto con la Dra. Susana Soler de la Unidad de Neurofisiología de Monitorización Vídeo-EEG (electroencefalograma)y de Sueño del Hospital Vithas Valencia 9 de Octubre. En este sentido, la asociación condicionada positiva –entendiendo como tal un comportamiento que se produce en respuesta a un estímulo- cama/sueño se rompe cuando la persona no duerme al ir a la cama, circunstancia que facilita la aparición del insomnio ante una asociación negativa entre cama y dormir.

La mayoría de casos de insomnio crónico no entrañan una pérdida intensa de la cantidad de sueño y las consecuencias no van más allá de un malestar físico con sensación de cansancio diurno, peor rendimiento cognitivo y alteraciones del humor. El estado de hiperalerta nocturno que supone el insomnio es fruto del incremento de actividad del eje hormonal del estrés y solo en casos de pérdida intensa de la cantidad de sueño se constata una asociación estadística con enfermedades orgánicas.

Un ejemplo puede ser la asociación insomnio crónico- síndrome de apnea del sueño (SAHOS). La apnea del sueño se produce cuando la respiración se interrumpe o se hace muy superficial. Estas interrupciones pueden durar desde unos pocos segundos a minutos y pueden ocurrir más de 30 veces por hora. La asociación insomnio-SAHOS es más frecuente de lo que en principio se pueda pensar, dado que un síntoma frecuente en los pacientes con apneas nocturnas es la somnolencia diurna (Benetó A, 2009). La relación SAHOS/hipertensión arterial es un hecho demostrado, pero esta asociación es mayor entre los pacientes que sufren SAHOS e insomnio crónico, que entre los pacientes con SAHOS sin insomnio (Gupta MA,2014).

La importancia de las preguntas al paciente

En unidades de sueño como la del Hospital Vithas Valencia 9 de Octubre, la anamnesis –o preguntas que responde el paciente en torno al motivo de consulta- tiene una importancia crucial, pues se trata de hacer un mapa detallado de los hábitos y nivel de afectación del sueño con un detalle que va más allá de cualquier prueba diagnóstica. “En nuestra unidad elaboramos un diario del sueño que recoge las horas que la persona pasa en la cama, cuántas duerme, cuántas veces y por cuánto tiempo se despierta; además, recabamos información que va desde hábitos previos a la noche, características del dormitorio o el nivel de preocupación que genera la dificultad de dormir”, explica el Dr. Benetó.

El Dr. Antonio Benetó es neurofisiólogo y psiquiatra. Lleva más de 25 años centrado en la patología del sueño y el estudio de la epilepsia. Es autor de numerosos artículos especializados en patología del sueño publicados en distintas revistas científicas. Coordina junto con la Dra. Susana Soler la Unidad de Monitorización Video-EEG y Sueño del Hospital Vithas Valencia 9 de Octubre.

Su experiencia acumulada le lleva a concluir pautas básicas para una correcta higiene del sueño:

1. El sueño precisa regularidad (frente a querer controlar el sueño a voluntad)
2. No permanecer en la cama desvelado. Si el sueño no llega, es porque el cerebro no está preparado para dormir. Cuando eso sucede, hay que salir de la cama . A algunas personas, comenta el Dr. Benetó, “en estados de cansancio les ayuda a conciliar el sueño ver la TV”.
3. Respetar el reflejo condicionado cama/sueño. Evitar hacer otro tipo de actividades.
4. No preocuparse en exceso, evitar alarmarse. Informaciones que vinculan la falta de sueño con otro tipo de patologías graves requieren todavía mayor evidencia científica

Respetar estas normas básicas y vigilar que la actividad en las horas previas a ir a la cama no suba el nivel de alerta (como hacer ejercicio físico pasadas las 21hs), puede, según entiende el Dr. Benetó, reducir los casos de insomnio.

El responsable de la Unidad Sueño del Hospital Vithas Valencia 9 de Octubre se muestra especialmente crítico con el uso de hipnóticos como medida para resolver el problema del insomnio crónico pues, cuando su consumo se dilata en el tiempo, “generan habituación y pierden eficacia”