El calor impide tener una buena calidad de sueño en el momento en el que los termómetros superan los 24ºC durante la noche. Los efectos de no dormir bien pueden reducirse e incluso evitarse siguiendo algunos consejos sencillos que nos ayudarán a dormir bien en verano.
El calor, los mosquitos y las alteraciones en las rutinas pueden hacer que en verano nos cueste conciliar el sueño o que tengamos la sensación de no haber descansado tras largas horas de sueño.
En definitiva, el calor impide tener una buena calidad de sueño en el momento en el que los termómetros superan los 24ºC durante la noche. Las alteraciones del estado de ánimo, principalmente la irritabilidad, así como la incapacidad para concentrarnos correctamente y la disminución del rendimiento laboral son algunas de las consecuencias de la mala calidad del sueño provocadas por el calor nocturno que perturba las funciones térmicas del organismo y mantiene el cerebro en alerta durante la noche.
Los efectos de no dormir bien pueden reducirse e incluso evitarse siguiendo algunos consejos sencillos que nos ayudarán a dormir bien en verano. Pero, ¿Qué podemos hacer para dormir mejor con temperaturas tropicales?
Hablamos con el doctor Javier Puertas, miembro de la Sociedad Española del Sueño y jefe del Servicio de Neurofisiología de la Unidad del Sueño del Hospital Universitario de La Ribera. La temperatura ideal en el dormitorio sería entre 17 y 22 grados ya que el calor excesivo afecta negativamente la capacidad para conciliar y mantener el sueño.
El doctor explica que, durante el sueño, el cuerpo humano necesita eliminar un poco de calor a través de la piel, especialmente por las manos, pies y cara, para reducir la temperatura corporal central. Esta pérdida de calor es esencial para lograr un sueño profundo y continuo. Sin embargo, cuando la temperatura ambiente supera los 22 grados y hay una alta humedad, el cuerpo encuentra dificultades para liberar el calor, lo que interrumpe el sueño y provoca despertares frecuentes.
Para quienes no utilizan aire acondicionado, el doctor recomienda otros métodos como los ventiladores, pero subraya que es crucial evitar corrientes directas de aire durante toda la noche. Un ventilador de techo lento puede ser beneficioso al proporcionar una circulación suave del aire. Además, aconseja colocar un barreño con hielo frente a un ventilador de pie para enfriar el aire que circula en la habitación.
La elección de la ropa para dormir también juega un papel importante. Se aconseja usar prendas transpirables que faciliten la evaporación del sudor. Aunque las preferencias individuales varían, en general, es preferible ropa ligera y transpirable para evitar la sensación de humedad y mantener el confort térmico.
El doctor Puertas también abordó la influencia del calor en hombres y mujeres, señalando que el metabolismo basal es generalmente más alto en hombres debido a factores hormonales, lo que puede hacer que las mujeres sean más propensas a sentir frío. Además, mencionó que el entorno de la habitación, como la exposición al sol durante el día, puede afectar significativamente la temperatura nocturna, recomendando mantener las persianas bajadas y las ventanas cerradas durante el día para evitar la acumulación de calor.
En cuanto a las bebidas, tanto las muy frías como las muy calientes pueden dificultar la regulación térmica del cuerpo. Una bebida refrescante antes de dormir puede ser agradable, pero no debe ser excesivamente fría. Eso sí, es muy importante mantenerse bien hidratado, aunque con moderación para evitar despertares nocturnos frecuentes para ir al baño.
La alimentación también es un factor crucial para un buen descanso. Se recomienda evitar comidas pesadas y alcohol antes de acostarse, optando por una cena ligera al menos una hora antes de dormir. Las digestiones pesadas y el consumo de alcohol pueden provocar reflujo y alterar el sueño.
En relación con las duchas antes de dormir la mejor opción es ducharse con agua templada. Una ducha demasiado fría puede causar vasoconstricción, dificultando la pérdida de calor, mientras que una ducha templada proporciona una sensación de confort sin alterar demasiado la temperatura corporal.
La melatonina puede ayudar a mejorar la calidad del sueño, especialmente en personas mayores que producen menos de esta hormona. La melatonina facilita una ligera vasodilatación periférica, ayudando al cuerpo a liberar calor. Sin embargo, no es un hipnótico fuerte y su efectividad puede variar según la persona. Lo más recomendable sería consultar con un médico antes de usar melatonina, especialmente si se sospechan otros trastornos del sueño como apnea o síndrome de piernas inquietas.
