Las ventajas del ejercicio físico en el adulto mayor

La famosa cita "mens sana in corpore sano" que aparece, de forma humorística, en las Sátiras de Juvenal tiene un trasfondo responsable y juicioso, muy importante en estos momentos de la pandemia derivada de la enfermedad por coronavirus iniciada en 2019 (covid-19). El ejercicio físico es, junto con una alimentación adecuada, una de las bases del corpore sano al que hace referencia el poema satírico y es necesaria su práctica a todas las edades, incluyendo a los adultos mayores.

En los adultos, el sedentarismo y la inactividad se asocian a una mayor mortalidad global, y no únicamente por causas cardiovasculares. La inactividad física favorece la aparición de sarcopenia (definida como la pérdida no sólo de masa sino también de fuerza muscular), que condiciona la aparición de procesos nocivos como la fragilidad (entendida como la pérdida de función que se vincula con peores resultados de salud, y la discapacidad y dependencia.

Este periodo de confinamiento ha generado una mayor restricción de la movilidad y ha favorecido, de forma involuntaria, un mayor sedentarismo y unos peores hábitos nutricionales; como demuestran las informaciones semanales sobre las compras de alimentos, en las que destaca que un 37% de la población consume una mayor cantidad de comida.

Para evitar estas tendencias nocivas, la Organización Mundial de la Salud recomienda la práctica de un mínimo de ciento cincuenta minutos semanales de ejercicio de intensidad moderada en ausencia de síntomas respiratorios o de enfermedad respiratoria aguda. Este tiempo de actividad debe incluir inicialmente calentamiento y estiramientos para evitar lesiones, ejercicios de equilibrio, de resistencia y de potencia muscular.

La conocida como red de redes ofrece tutoriales gratuitos de calidad para enseñar cómo realizar adecuadamente el calentamiento, los estiramientos y los ejercicios de flexibilidad y equilibrio. Entre los ejercicios de resistencia, uno de los más seguros es la marcha a una velocidad alta aunque también son aconsejables la natación y el pedaleo en bicicleta, incluyendo el uso de bicicletas estáticas. La realización de ejercicios de potencia muscular debe de iniciarse con cargas bajas como botellas de medio litro o bandas elásticas de baja intensidad e incrementar la carga conforme se vaya mejorando la forma física. Asimismo, levantarse periódicamente cada treinta minutos aproximadamente de la cama, silla, sillón, o similar, y deambular unos minutos es crucial para evitar el sedentarismo.

La práctica regular de ejercicio físico combinado ha demostrado mejorar la composición corporal, el metabolismo, la capacidad pulmonar y cardiovascular, previniendo además la presencia de enfermedades vinculadas a la inmovilidad. Estos efectos beneficiosos de la actividad física son mayoritariamente conocidos; sin embargo, el ejercicio físico tiene también importantes efectos positivos a nivel psicológico y cognitivo –convirtiendo en serio el consejo humorístico de Juvenal, gracias a la estimulación de la neurogénesis– y a nivel de elementos importantes en relación a la actual pandemia de covid-19 como son la inmunosenescencia (declinar del sistema inmune debido a la edad) y la inflamación crónica vinculada a algunas trayectorias de envejecimiento. De ahí, la importancia de insistir en la realización de actividad física para mantener el mejor estado de salud posible. Ya lo decía Hipócrates en su primer aforismo: "Vita brevis, ars longa, occasio praeceps, experimentum periculosum, iudicium difficile" (Corta es la vida, el camino largo, la ocasión fugaz, falaces las experiencias, el juicio difícil). Todos tenemos ocasión para mejorar nuestra salud, no permitamos que sea fugaz y que impida una vida menos corta y con menos salud.

Francisco José Tarazona Santabalbina es Vocal Clínico de la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (SEGG). Finance Director. Executive Board. European Geriatric Society (EUGMS)